一、家庭每人情绪自测表（每日自查，简单打勾）

个人情绪自测（每天睡前 1 分钟勾选）

二、家庭关系修复每日打卡表（全家通用）

今日家庭相处打卡

三、家庭角色专属自我要求（每人对照）

父母版

1. 不拿孩子和别人对比

2. 不把焦虑、怨气撒在孩子身上

3. 少讲道理，多倾听情绪

4. 允许孩子不完美、允许脆弱

5. 不控制、不包办，给边界和空间

子女版

1. 不冷战、不关门拒绝沟通

2. 不顶撞过激、不语言伤人

3. 愿意表达感受，不憋在心里

4. 理解长辈的焦虑，不刻意对抗

5. 管好自己作息情绪，不让家人过度担心

夫妻版

1. 不冷暴力、不长期冷战

2. 有事当面说，不阴阳怪气

3. 不在孩子面前互相指责

4. 各自收敛脾气，互相包容

5. 不把外面压力带回家发泄

四、家庭情绪应急统一话术（吵架 / 别扭时直接用）

1. 我现在情绪不稳，先停一停，冷静后再好好说。

2. 我不是针对你，只是心里难受，希望你能理解。

3. 我们不争输赢，只把日子过安稳就好。

4. 家人之间，没必要互相折磨，互相包容一点。

五、使用方法

1. 每天晚上全家各自自测、打勾，不用给别人看，自我觉察就行。

2. 每周开一次家庭会议，对照打卡表，只说改进、不指责。

3. 谁情绪低落，其他人做到：不追问、不说教、多包容、少刺激。