抑郁症四大核心心理疗法（临床循证、居家可实操，中重度配合吃药）

一、CBT 认知行为疗法（一线首选）

核心原理

每日三栏笔记

1. 发生事件

2. 下意识消极想法

3. 客观证据 + 理性想法

   例：小事没做好→我一无是处→只是一件事失误，人人都会出错。

   
   

关键：情绪由想法决定，不是事情本身。

二、行为激活疗法（破躺平恶性循环）

1. 任务拆分降级，摒弃高标准：

   每日只定 3 件极小任务：起床、洗漱、出门 10 分钟散步；完成即自我肯定，没做完不自责。

   
   

2. 优先上午晒太阳 30 分钟，提升血清素。

3. 循序渐进，从微量行动重建掌控感。

三、正念接纳疗法（胡思乱想、躯体难受适用）

四、IPT 人际关系疗法

1. 远离持续消耗、打压你的人，精简无效社交；

2. 适度倾诉，不独自积压情绪；无力相处就设立边界。

分程度实施方案

1. 轻度（可上班上学、间断低落）：纯心理训练 + 每日运动，每周 1 次心理咨询。

2. 中度（失眠、食欲崩坏、回避社交）：精神科药物 + CBT 规律咨询。

3. 重度（厌世、自伤、无法自理）：优先药物稳定，急性期过后长期心理疏导。

日常维稳 4 条铁律

1. 固定作息，23 点前睡，不睡懒觉、不熬夜；

2. 每周≥5 次、每次 20～30 分钟中低强度有氧；

3. 少刷悲剧、重病负能量短视频；

4. 低落时不做择业、分手、大额投资等重大决定。

家属避雷话术