焦虑症四大主流心理疗法（居家落地版）

一、CBT 认知疗法（治本，改灾难化思维）

1. 场景；2. 焦虑念头；3. 客观事实

   例：心慌→要心梗猝死→体检无器质性病变，只是神经紧张。
   忧虑限时法：每天固定 15 分钟专门发愁，其余杂念延后存放。

   
   

二、逐级暴露疗法（恐惧、社交焦虑专用）

三、躯体放松疗法（惊恐、心慌、躯体化急救）

1. 478 呼吸：吸 4 秒→憋 7 秒→慢呼 8 秒，循环 5 轮

2. 渐进肌肉放松：手脚→躯干→头颈，绷紧 5 秒、放松 10 秒

3. 54321 落地：看见 5 样、触摸 4 样、听见 3 样、闻 2 样、尝 1 样，快速拉回现实。

四、正念接纳疗法（整日胡思乱想、心神不宁）

分级方案

1. 轻度：每日放松 + 认知练习 + 户外快走，无需服药

2. 中度：每周心理咨询 + 规律运动，失眠躯体重可就医短程用药

3. 重度频发惊恐：精神科药物 + 系统 CBT

日常守则

1. 戒咖啡、浓茶、熬夜；

2. 傍晚 30 分钟快走，天然镇静；

3. 难受时不反复查病、不频繁就医（安全行为会加固焦虑）。